Alimentos fermentados: benefícios e contraindicações
Feitos a partir de uma técnica milenar, os alimentos fermentados estão relacionados a diversos benefícios à saúde
Alimentos fermentados, como o kefir e a kombucha, parecem ser a bola da vez, mas existem há centenas de anos. Antigamente, eram produzidos com o objetivo de manter os vegetais preservados por longos períodos de tempo, especialmente durante o inverno.
A fermentação consiste em uma reação bioquímica nas células dos micro-organismos, com a ausência de oxigênio (O2), fazendo com que os nutrientes sejam convertidos e permitindo a geração de energia. Segundo Viviane Gomes, nutricionista do Instituto Castro, essa energia é responsável pelo aumento de volume em pães e bolos, por exemplo.
"Alimentos fermentados são ricos em probióticos benéficos e têm sido associados a uma série de benefícios à saúde, desde uma melhor digestão até uma melhora da imunidade", explica Adriana Stavro, nutricionista clínica, funcional e fisioterapeuta.
De acordo com a especialista, os alimentos podem ser fermentados naturalmente ou por meio da adição de culturas iniciais. De forma natural, os micro-organismos já estão presentes nos alimentos crus ou no ambiente de processamento, como chucrute e certos produtos fermentados de soja. Muitas vezes são referidos como "fermentos selvagens" ou "fermentos espontâneos".
Já por meio da adição de culturas iniciais, conhecidas como "fermentos dependentes da cultura", Stavro explica que uma pequena quantidade de um lote previamente fermentado é adicionada ao alimento cru. Os starters usados para iniciar a fermentação podem ser naturais ou comerciais, selecionados para padronizar as características organolépticas do produto.
Benefícios dos alimentos fermentados
Uma dieta rica em alimentos fermentados pode influenciar beneficamente em diversas funções do organismo.
Segundo um estudo publicado em agosto deste ano, realizado na Universidade Stanford, nos Estados Unidos, o consumo desse tipo de alimento aumenta a variedade de micro-organismos intestinais e diminui os sinais de inflamação, contribuindo para um bom funcionamento de todo o organismo.
Outros estudos também já buscaram comprovar os benefícios significativos dos fermentados. Segundo Adriana Stavro, os principais são:
- Melhora na saúde digestiva: os probióticos na forma de bactérias benéficas promovem melhora no funcionamento do intestino. A absorção de nutrientes é afetada positivamente e a função de barreira intestinal é protegida
- Melhora no sistema imunológico: as bactérias que vivem no sistema digestivo auxiliam a imunidade. As vitaminas presentes nesses alimentos também podem ajudar em uma recuperação mais rápida em caso de enfermidade
- Alívio dos sintomas de distúrbios digestivos: pessoas que possuem doenças como Síndrome do Intestino Irritável podem sentir menos inchaço e gases com alimentos fermentados.
Contraindicações
Os alimentos fermentados contêm grandes quantidades de probióticos, que geralmente são considerados seguros para a maioria das pessoas, segundo Adriana Stavro. No entanto, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais após a ingestão, como gases e inchaço.
Pessoas que possuem intolerância à lactose devem evitar produtos lácteos como o kefir, o iogurte e o leite fermentado. A kombucha, por ser de origem vegetal, pode substituir esses alimentos.
Pessoas com intolerância à histamina também devem evitar o consumo de alimentos fermentados. A histamina, assim como a tiramina, é uma amina criada por certas bactérias para quebrar os aminoácidos dos alimentos fermentados.
"Para a maioria das pessoas, as enzimas do corpo irão digerir as histaminas naturalmente. No entanto, algumas não produzem essas enzimas em quantidade suficiente. Isso significa que a histamina não será digerida e, em vez disso, será absorvida pela corrente sanguínea", explica Stavro.
Isso pode resultar em alguns sintomas como:
- Prurido
- Dores de cabeça ou enxaquecas
- Coriza (rinite)
- Vermelhidão ocular
- Fadiga
- Urticária
- Diarreia
- Náuseas
- Vômitos.
- Alimentos fermentados mais consumidos
- Iogurte
O iogurte é um dos alimentos mais consumidos no dia a dia e contém diversas vantagens em sua composição. Rico em nutrientes, como cálcio, potássio e vitamina B12, ele também contém micro-organismos que ajudam a aumentar a imunidade.
Por ser derivado do leite, o iogurte é uma excelente fonte de cálcio, o que melhora a densidade mineral óssea e fortalece os ossos.
"Recomendo a ingestão de iogurte, principalmente, para ajudar no crescimento de ossos e dentes de crianças e prevenir a osteoporose, principalmente em mulheres", afirma a nutricionista Gisela Peres, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro, em entrevista prévia ao Minha Vida.
Kombucha
De nome complicado, mas com uma bagagem de benefícios, a Kombucha é uma bebida feita a partir do chá preto adoçado, fermentada por uma massa de micro-organismos normalmente presentes em chás.
Com alto índice de antioxidantes e vitaminas do complexo B, a Kombucha contribui para a saúde do sistema imunológico e auxilia na prevenção e recuperação de lesões nas articulações. Além disso, ela pode ser uma aliada no processo de emagrecimento.
Vinagre de maçã
Embora seja um alimento fermentado, o vinagre de maçã não contém probióticos, como o iogurte. Em vez disso, a nutricionista Adriana Stavro explica que formam-se bactérias intestinais benéficas.
O vinagre de maçã passa pelo processo de fermentação duas vezes. Primeiro, para transformar as maçãs em uma sidra com álcool e, em seguida, em vinagre. Ele ajuda a reduzir a inflamação, a gordura abdominal, auxilia na perda de peso e é rico em antioxidantes - protegendo o organismo contra os radicais livres.
Chucrute
O chucrute é uma das formas mais comuns de repolho em conserva. É produzido a partir de uma combinação de repolho picado e sal, deixado para passar por uma fermentação espontânea, segundo Stavro.
Além de ser fonte de probióticos, o chucrute é rico em vitamina C, ferro e fibras, de modo que contribui para a manutenção do sistema imunológico. Por conter baixas calorias, o alimento ajuda a evitar a perda de peso.
Pães
Ainda que não seja necessariamente menos calórico, o pão de fermentação natural é uma opção muito mais saudável que o pão branco tradicional, além de muito mais nutritivo.
Com baixo índice glicêmico se comparado a outras outras versões, o pão fermentado naturalmente também é uma opção mais recomendada para pessoas com diabetes, desde que incluído em uma dieta balanceada.
Tempeh
Considerado um super alimento, o tempeh é feito através do cozimento e da fermentação de grãos de soja, e consiste em uma barra compacta de grãos, envolta por uma massa branca e com um sabor semelhante ao de cogumelos.
Altamente nutritivo e protéico, o tempeh não contém glúten e, ao contrário de outros alimentos fermentados de soja, ele contém baixo teor de sódio. Se consumido regularmente, auxilia no controle da pressão arterial e ajuda no controle do colesterol.
"O tempeh não tem colesterol e é uma boa maneira de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais. Ele também é rico em proteína de soja, que pode promover saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso", disse a nutricionista Juliana Vieira em entrevista prévia ao Minha Vida.
Kefir
O kefir é comparado ao sabor e à textura do iogurte, mas, segundo a nutróloga Tamara Mazaracki em entrevista prévia ao Minha Vida, ele é muito mais saudável e poderoso, uma vez que contém uma grande população de leveduras e bactérias benéficas.
Com sabor característico, o kefir ajuda a restaurar a microbiota intestinal, além de melhorar a densidade óssea e ajudar a desinflamar o intestino.
Existem dois tipos de kefir, sendo eles:
- Kefir de água: é utilizada água mineral ou água de coco com açúcar mascavo durante a fermentação, sendo ideal para pessoas alérgicas ou com intolerância à lactose
- Kefir de leite: chamado também de "kefir real", é produzido a partir da fermentação dos micro-organismos do grão em leite, e contém mais probióticos que o kefir de água.
Fonte: Minha Vida
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