5 dicas de saúde para quem quer mudar de vida

19 de junho de 2020

Selecionamos 5 dicas de saúde que você deve implementar agora mesmo em sua vida para se tornar mais saudável.

Pedimos ajuda aos especialistas em saúde para selecionar, dentre as pesquisas mais promissoras, as mudanças que deveríamos fazer na rotina. O resultado: 5 dicas de saúde para emagrecer, combater a fadiga, sentir?se ligado e manter?se saudável.

1. Vá em frente – tome mais café

Quando foi a última vez que ouviu um médico usar a palavra “milagre”? Então acorde e sinta o cheirinho de café: “É espantoso”, diz o Dr. Sanjiv Chopra, médico hepatologista e professor na Escola de Medicina de Harvard, nos EUA. “O café é um verdadeiro remédio milagroso que salva vidas.”

Embora ele afirme que o que uma simples xícara de café faz de maravilhoso no corpo ainda seja um “mistério para a ciência”, grandes estudos epidemiológicos comprovaram repetidamente seu benefício espantoso. Alguns destaques recentes das pesquisas:

Mais de 3 xícaras por dia baixam em 20% o risco nas mulheres do tipo mais comum de câncer de pele.
Mais de 6 xícaras por dia reduzem em 60% o risco do câncer de próstata.
Tomar pelo menos 1 xícara de café por dia baixa em até 25% o risco de AVC nas mulheres.
Consumir pelo menos 2 xícaras diárias reduz em 20% a probabilidade de depressão nas mulheres.

“Tome o café preto ou no máximo com um pouquinho de leite desnatado para reduzir as calorias”, recomenda o Dr. Chopra. O benefício do café descafeinado não é tão prodigioso, portanto prefira o café comum se aguentar a animação. O Dr. Chopra toma pelo menos 4 xícaras por dia, embora a maioria das pessoas se limite a 2. E ele ainda brinca: “Não sou patrocinado pela Starbucks”.

2. Muita proteína pela manhã

A proteína ajuda a convencer o cérebro e o estômago de que estão bem nutridos e satisfeitos; quando não a consumimos, a fome pode nos levar direto para o saquinho de batata frita, diz o Dr. Mark Hyman, pioneiro da medicina holística. Num estudo recente, os voluntários cujo consumo diário de proteína foi menor que 15% do total de calorias ingeridas ficaram famintos depois do café da manhã e fizeram mais lanches durante o dia do que aqueles cujo consumo de proteína excedeu esse valor.

Os lanchinhos lhes dariam mais de um quilo por mês se continuassem assim. Uma lição importante: não guarde proteínas para o jantar. “Um dos truques é comer sementes de chia (à venda em lojas de produtos naturais) pela manhã. São riquíssimas em proteína, têm carga glicêmica baixíssima e muito ômega?3.”

Com alguns minutos de molho na água, você tem uma guloseima parecida com pudim de tapioca, explica o Dr. Hyman. “Adoro comer com mirtilos. É um ótimo desjejum.” Outras opções ricas em proteínas fáceis de encontrar (e de carregar): ovos cozidos e iogurte natural.

3. Aumente o nível de potássio

Eis o novo refrão dos especialistas em coração, como a cardiologista Dra. Martha Gulati, da Universidade Estadual de Ohio, nos EUA: melhore a proporção entre sódio e potássio, quer baixando o sódio, quer aumentando o potássio – ou, melhor ainda, fazendo os dois.

Isso porque o potássio compensa o efeito do sódio de aumentar a pressão arterial. As pesquisas mais recentes verificaram que as pessoas com a proporção menos saudável têm um risco de morrer de infarto acima do dobro daquelas com a proporção mais saudável.

Outro estudo revela que aumentar em 1.600 mg a ingestão diária de potássio (equivalentes, digamos, a 1 copo de leite, 2 bananas, ¼ de abacate e ½ xícara de passas) reduz em 21% o risco de AVC. As novas diretrizes recomendam 4.700 mg por dia. Outras boas fontes são cacau, damasco seco, peixe, ameixa?preta, espinafre, iogurte natural e batata com a casca.

4. Fique em pé e conte até 60

Outra boa razão para ficar de pé: não adiantaria ir à academia depois do trabalho; quem passa a maior parte do dia sentado sabota todo o esforço, diz Chris Freytag, mestre da boa forma.

Os últimos indícios: quem faz mais pausas em pé durante o dia, mesmo que só por alguns minutos, tem a cintura mais fina, taxas mais baixas de colesterol e melhor reação à insulina do que quem faz menos pausas, e não importa a quantidade de exercícios. Os epidemiologistas dizem que ficar em pé regularmente também protege contra o câncer.

Em análises recentes, eles determinaram que o risco de câncer de cólon de quem passou dez anos trabalhando sentado era quase o dobro dos que tinham empregos mais dinâmicos. “Tiramos o movimento da nossa vida”, diz Freytag. “Precisamos trazê?lo de volta.” Ficar em pé ao usar o telefone é uma ótima maneira de começar, diz ela, além de “reuniões ambulantes” no escritório.

“A princípio, quem tenta diz: ‘Isso é a coisa mais idiota do mundo.’ Um mês depois, a conversa é: ‘Perdi quase três quilos!’”

5. Cedo na cama, cedo à mesa

Eis uma boa razão para dar boa?noite mais cedo: “Dormir tarde pode aumentar a barriga”, diz Michael Breus, Ph.D. e especialista em sono.

Quem fica acordado até tarde – especificamente quem tem mais da metade do seu repouso depois das 5h30 – também tende a comer mais fast?food e consumir mais calorias depois das 20 horas do que quem dorme num horário normal.

Num estudo, quanto mais os participantes comiam depois das 20 horas, maior era o índice de massa corporal, mesmo após descontar outros fatores. “Uma das coisas mais fáceis de fazer para melhorar o resultado de uma dieta é deitar?se e levantar?se à mesma hora todo dia”, diz Breus. “Dessa maneira, o corpo sabe quando dormir e é muito mais eficiente. Organize também as refeições, tentando fazê?las no mesmo horário todo dia. Evite comer depois das 20 horas e não pule a refeição da manhã porque dormiu demais.”

Fonte: Revista Seleções

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